Упражнения для бицепса

Прорабатываемые мышцы: благодаря этому упражнению изолированно прорабатывается каждый бицепс, а также работают мышцы предплечья.

Оборудование: гантели.

Упражнение выполняется стоя. Гантели держите в опущенных руках. Сначала поднимаете гантель одной рукой, сгибая её в локте. Зафиксируйте положение на секунду, затем опустите руку в стартовое положение. Затем повторите то же другой рукой. Локти должны оставаться на том же уровне.

Прорабатываемые мышцы: благодаря этому упражнению изолированно прорабатывается каждый бицепс.

Оборудование: гантели, наклонная скамья.

Упражнение выполняется на наклонной скамье. Ступни на полу. Гантель находится в опущенной руке. Сгибая локоть, поднимаете её до уровня груди. Задержите на секунду. Опустите руку медленно в стартовую позицию. Положение локтя неизменно. Сначала прорабатывается одна рука, затем другая.

Прорабатываемые мышцы: бицепсы, а также мышцы предплечий и широчайшая мышца спины.

Оборудование: перекладина.

Захватите перекладину над головой обратным хватом так, чтобы мизинцы располагались на расстоянии друг от друга 15-30 см. Сначала повисните на руках, затем подтягивайтесь так, чтобы перекладина коснулась подбородка или верхней части груди. Медленно возвратитесь к стартовому положению. Выполняя подтягивания обратным хватом бицепсы прорабатываются сильнее, чем спина и предплечья.

Прорабатываемые мышцы: при выполнении этого упражнения нагружаются бицепс, плечевая и плечелучевая мышца.

Оборудование: штанга.

Держитесь за гриф штанги хватом снизу, руки на расстоянии ширины плеч. Стойте прямо, плечи прямые, ноги на ширине плеч. Корпус держите прямо, не откидываясь назад, медленно поднимите штангу к груди, описывая дугу. Держите локти на одном месте близко к туловищу. Медленно опустите штангу вниз до полного выпрямления рук.

Прорабатываемые мышцы: бицепсы, особенно воздействует их нижняя часть, примыкающая к предплечью, а также, в меньшей степени, сами предплечья.

Оборудование: EZ-штанга

Возьмите выгнутый гриф штанги хватом снизу и держите его за самые внутренние выступы. В стартовом положении штанга находится в опущенных руках. Поднимите штангу к плечам по широкой траектории, не перемещая локти. В верхнем положении задержитесь на мгновение, напрягите мышцы и медленно по той же траектории опустите штангу к стартовой позиции. При выполнении сохраняйте устойчивое положение, не раскачивайтесь.

Прорабатываемые мышцы: бицепсы, в основном их внешние стороны.

Оборудование: штанга.

Возьмитесь за штангу руками примерно на расстоянии 25 см. Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Поднимайте штангу к плечам, пока предплечья не коснутся бицепса. Локти находятся по бокам туловища и не перемещаются в процессе подъёма штанги. Поднимать вес следует плавно, без рывка.

Прорабатываемые мышцы: бицепс.

Оборудование: гантели

Сядьте на край горизонтальной скамьи. Расставьте ноги и слегка наклонитесь. Возьмите гантель в руку, ладонь направлена вверх. Локтем упритесь о внутреннюю часть бедра. Другой рукой для поддержки обопритесь о другое бедро. Оставаясь в таком положении, медленно поднимайте вес. Траектория движения должна быть такой, чтобы мизинец направлялся к туловищу. Напрягите мускул в верхнем положении и медленно опустите гантель.